गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम की कमी हो तो क्या खाएं? कैल्शियम अनुपूरण के लिए वैज्ञानिक मार्गदर्शिका
गर्भावस्था के दौरान, कैल्शियम भ्रूण की हड्डियों और दांतों के विकास के लिए एक प्रमुख पोषक तत्व है, और माँ के स्वयं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी एक आवश्यक तत्व है। अपर्याप्त कैल्शियम के सेवन से ऐंठन, ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है और यहां तक कि गर्भवती महिलाओं में भ्रूण के विकास पर भी असर पड़ सकता है। गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम अनुपूरण पर एक विस्तृत मार्गदर्शिका निम्नलिखित है, जिसमें भोजन संबंधी सिफारिशें, सावधानियां और डेटा संदर्भ शामिल हैं।
1. गर्भावस्था के दौरान दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता
| भीड़ | दैनिक कैल्शियम आवश्यकता (मिलीग्राम) |
|---|---|
| औसत वयस्क | 800-1000 |
| प्रारंभिक गर्भावस्था (1-3 महीने) | 1000 |
| गर्भावस्था की दूसरी और तीसरी तिमाही (4-9 महीने) | 1000-1200 |
| स्तनपान | 1200 |
2. उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों के लिए सिफ़ारिशें
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ प्राकृतिक कैल्शियम के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत हैं और गर्भवती महिलाओं द्वारा दैनिक पूरकता के लिए उपयुक्त हैं:
| खाद्य श्रेणी | भोजन का प्रतिनिधित्व करता है | कैल्शियम सामग्री (प्रति 100 ग्राम) |
|---|---|---|
| डेयरी उत्पाद | दूध, दही, पनीर | 100-120 मिलीग्राम (दूध) |
| सोया उत्पाद | टोफू, सोया दूध, काली फलियाँ | 130-150 मिलीग्राम (उत्तरी टोफू) |
| हरी पत्तेदार सब्जियाँ | सरसों का साग, चौलाई, रेपसीड | 80-200 मि.ग्रा |
| मेवे के बीज | तिल, बादाम, हेज़लनट | 500-800 मिलीग्राम (तिल) |
| समुद्री भोजन | झींगा त्वचा, सूखी मछली | 1000-2000 मिलीग्राम (शॉपी) |
3. कैल्शियम अनुपूरण के लिए सावधानियां
1.बैचों में अनुपूरक: कैल्शियम का एक सेवन 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। इसे 2-3 बार लेने की सलाह दी जाती है।
2.विटामिन डी के साथ: विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है और धूप सेंकने या अंडे की जर्दी और गहरे समुद्र में मछली खाने से इसकी पूर्ति की जा सकती है।
3.ध्यान भटकाने से बचें: कॉफ़ी, तेज़ चाय और उच्च नमक वाला आहार कैल्शियम अवशोषण को बाधित करेगा।
4.कैल्शियम एजेंट चयन: यदि आहार अपर्याप्त है, तो आप डॉक्टर के मार्गदर्शन में कैल्शियम कार्बोनेट, कैल्शियम साइट्रेट और अन्य पूरक चुन सकते हैं।
4. कैल्शियम अनुपूरक व्यंजनों के उदाहरण
| भोजन | व्यंजन विधि | कैल्शियम सामग्री का अनुमान |
|---|---|---|
| नाश्ता | दूध दलिया + ताहिनी ब्रेड | लगभग 400 मि.ग्रा |
| दोपहर का भोजन | टोफू के साथ मछली का स्टू + तली हुई सरसों का साग | लगभग 350 मि.ग्रा |
| अतिरिक्त भोजन | दही + बादाम | लगभग 200 मि.ग्रा |
| रात का खाना | झींगा और समुद्री शैवाल सूप + पनीर सलाद | लगभग 300 मि.ग्रा |
5. सामान्य गलतफहमियाँ
1.कैल्शियम के लिए अस्थि शोरबा?: अस्थि शोरबा में कैल्शियम की मात्रा बहुत कम (लगभग 2-4 मिलीग्राम/100 मिलीलीटर) होती है, जो सीधे दूध पीने से कहीं कम होती है।
2.सिर्फ कैल्शियम की गोलियों पर निर्भर हैं?: भोजन में कैल्शियम को अवशोषित करना आसान होता है और इसमें अन्य सहक्रियाशील पोषक तत्व होते हैं।
3.जितना अधिक कैल्शियम उतना बेहतर?: अत्यधिक सेवन से कब्ज हो सकता है या आयरन और जिंक का अवशोषण प्रभावित हो सकता है।
सारांश: गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम अनुपूरण आहार पर आधारित होना चाहिए, जिसमें उच्च-कैल्शियम खाद्य पदार्थों का विविध चयन, आवश्यकता पड़ने पर पूरक आहार शामिल होना चाहिए। माँ और बच्चे के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए नियमित प्रसव पूर्व जांच से कैल्शियम के स्तर की निगरानी की जाती है।
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